10 Dinge, die man beim Laufen wissen sollte

Aktualisiert: 12. Okt 2018


Die heißen Sommertag sind zu Ende und somit gibt es keine Ausrede für eine kleine Jogging-Einheit bzw. für Anfänger einen schnellen Spaziergang. Folgende Punkte sollte man aber bedenken, wenn man fit werden möchte.

1. Langsam beginnen, langsam aufhören: Wer aus der Sommerpause erwacht oder überhaupt erstmalig die Laufschuhe schnürt, sollte sich langsam in Bewegung setzen. Mit zu hohen Zielen ist man nicht nur schnell demotiviert, sondern riskiert auch Überlastungserscheinungen oder Verletzungen. Auch fürs Loslaufen gilt, langsam warm zu werden: fünf Minuten langsam laufen oder gehen. Und zum Schluss auslaufen.


2. Ab 35 zum Gesundheitscheck: Für Neueinsteiger und Wiedereinsteiger nach längerer Sportabstinenz gilt: ab zum Belastungscheck. So werden nicht nur mögliche Vorerkrankungen ausgeschlossen - auch der optimale Pulsbereich fürs Training wird anhand der maximalen Herzfrequenz ermittelt. Laut Experten sollten sich Männer ab 35 und Frauen ab 40 Jahren vor dem Laufstart durchchecken lassen.


3. Nicht jeder sollte laufen: Es gibt körperliche Vorbelastungen, mit denen man nicht laufen sollte - zumindest nicht ohne medizinischen Check! Das gilt bei Übergewicht, Bluthochdruck und schlecht eingestelltem Diabetes. Auch Fehlstellungen der Füße, wie Spreiz-, Senk- oder Knickfuß, oder der Beine, wie X- oder O-Beine, gehören abgeklärt. Sonst kann es durch falsche Belastung zu klassischen Läuferschmerzen in Knie, Achillessehne, Bandscheiben oder Hüfte kommen.


4. Vor dem Laufen kurz, nach dem Laufen ausgiebig dehnen:Dehnen bringt's: Die Sehnen werden durchs Stretching weicher, das bringt mehr Beweglichkeit, das Muskel-Sehnen-System wird vor Verkürzungen und Versteifungen bewahrt. So geht's richtig: vor der sportlichen Belastung 10 bis 15 Sekunden, danach 30 bis 40 Sekunden pro Seite dehnen.


5. Laufen trainiert den ganzen Körper: Wenn Läufer sich fragen, wozu eigentlich die Schinderei, gibt es eine gute Antwort: Es tut dem ganzen Körper gut. Laufen ist Ganzkörpertraining, es trainiert die gesamte Muskulatur. Außerdem beugt es Osteoporose vor, trainiert das Herz-Kreislauf-System und löst die Verspannungen des Büroalltags. Noch dazu ist Laufen, wie jeder Sport, Fatburner: In einer Stunde Lauftraining verbrennt man je nach Körpergewicht circa 500 Kilokalorien.


6. Gegen den Muskelkater hilft leichte Bewegung: Was genau ihn auslöst, diesen Kater in den Muskeln, weiß man bis heute nicht so recht. Man geht davon aus, dass winzige Einrisse in den Muskeln die Schmerzen auslösen. Fest steht: Wer zu intensiv trainiert oder seine Muskeln einer ungewohnten Belastung aussetzt, leidet an den folgenden Tagen an Schmerzen. Wärme, zum Beispiel ein Gang in die Sauna, kann schmerzlindernd wirken. Und auch Bewegung wird empfohlen - aber nur leichte Belastung! Dem Kater nach dem Laufen rückt man also zum Beispiel mit einem flotten Spaziergang zu Leibe.


7. Barfuß zu laufen, ist nicht gesünder: Der Hype um die "Schuhe", die einem das Gefühl geben, man laufe barfuß, war groß. Diese Schuhminimalvarianten, die den Trend "Natural Running" begleiteten, kommen ohne Dämpfung daher - das sehen Experten kritisch. Denn: Unser zivilisierter Fuß ist es nicht mehr gewohnt, ohne Schuh durch die Welt zu laufen. Gerade beim Laufen bestehe das Risiko massiver Belastungsprobleme der Gelenke und Sehnen. Vor allem bei Fußfehlstellungen sollte man die Schuhe lieber anlassen. Für alle Schuhkäufe gilt: im Fachgeschäft beraten lassen!


8. Kohlenhydrate am Abend davor essen: Nudeln gelten als die Kraftquelle für Ausdauersportler. Nicht ohne Grund gibt es die obligatorische Nudelparty am Abend vor dem Marathon. Merke: am Abend davor. Denn um die Kohlenhydrate als Energiedepots einzulagern, braucht der Körper Ruhephasen - am besten eine ganze Nacht.


9. Für die Gesundheit drei Stunden Sport pro Woche: Es gibt unterschiedliche Gründe, um laufen zu gehen: Wer etwas für die Gesundheit tun will, sollte eineinhalb bis drei Stunden pro Woche trainieren. Wer die Fitness verbessern will, braucht drei bis sechs Stunden Training.


10. Partnerlauf hilft, dabeizubleiben: Verabredet man sich mit anderen zum Laufen, ist die Motivation größer, es auch wirklich zu tun - vor anderen ist die Verbindlichkeit größer. Aber Achtung: Der Gruppendruck kann schwächere Läufer auch demotivieren!


FAKTEN

Der optimale Pulsbereich: Es gibt nicht den einen allgemeingültigen Pulsbereich - der optimale Trainingspuls muss individuell ermittelt werden. Das passiert beim Leistungscheck durch einen Sportmediziner. Generell sei aber gesagt, dass Neulinge eher einen Puls unter 120 haben sollten, damit die Fettverbrennung aktiviert und nicht die Ausdauer trainiert wird.

Für die optimale Überwachung könnt ihr diverse Pulsuhren verwenden. Wir empfehlen euch diese hier, da sie viele Funktionen bietet und sehr günstig ist. Außerdem wird sie in unterschiedlichen Farben angeboten und deckt fast alle Funktionen ab, wie eine teure Uhr.



Die optimale Trainingssauer: Wer Sport betreibt, um gesund zu bleiben, sollte eineinhalb bis drei Stunden pro Woche laufen. Wirkung zeigt Ausdauersport schon ab zehn Minuten Training.


Die optimale Atmung: Außer Atem gerät man dann, wenn man zu schnell läuft. Daher sollte man auf den richtigen Pulsbereich achten oder zu zweit laufen. Denn es gilt: Die Geschwindigkeit so wählen, dass Sprechen gerade noch gut möglich ist.

Der Energieverbrauch: Sport ist der einzig wirksame Fatburner. Mit Laufen verbrennt man 8,4 Kilokalorien pro Stunde, abhängig vom Körpergewicht.

Kalorienverbrauch: 8,4 Kilokalorien pro Stunde pro Kilo Körpergewicht. Beispiel: 8,4 x 1 Stunde x 86 kg = 571 Kcal.


Das optimale Dehnen: Vor dem Sport sollte man 10 bis 15 Sekunden pro Seite dehnen, nach dem Sport 30 bis 40 Sekunden pro Seite. Es gilt: So dehnen, dass der Zug spürbar ist, aber nicht schmerzhaft.


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