Wie viel Wasser sollte man als SportlerIn trinken?


Für viele Ausdauersportler ist ein Leistungseinbruch beim Training eine gewohnte Erfahrung. Häufiger Grund: Wassermangel. Eigentlich ebenso banal wie logisch, schließlich kommt man in einem Auto ohne Flüssigkeit auch nicht weit. Dennoch wird von Sportlern das Thema „Trinken“ sehr oft vernachlässigt und unterschätzt. Dies betrifft nicht nur Ausdauersportler. Alle Sportler sollten auf eine ausreichende Wasserversorgung vor, während und nach dem Training oder Wettkampf achten, um das eigene Leistungspotenzial optimal auszuschöpfen.

Wie viel Wasser brauche ich? Ausreichend Wasser, was genau heißt das? Frauen benötigen ungefähr zwei Liter Wasser am Tag, bei Männern sind es ca. zweieinhalb Liter und bei Leistungssportlern sogar drei bis dreieinhalb Liter. Und diese Werte richten sich nach dem Ruhezustand des Körpers. Das heißt, der Wasserverlust – wie etwa durch Schwitzen beim Sport –taucht in dieser Rechnung noch nicht auf. Durch das Schwitzen, mit dem der Körper die Körperkerntemperatur reguliert, verliert der Körper nochmals rund eineinhalb Liter pro Stunde. Natürlich sind diese Werte von der Person, der Trainingsintensität und den Umgebungsbedingungen abhängig. Zum Beispiel wurde beim Iron-Man auf Hawaii ein Wasserverlust von bis zu 20 Litern am Tag beobachtet.

Entsteht im Körper ein Wassermangel, weil man nicht genügend trinkt, führt dies dazu, dass der Körper harnpflichtige Substanzen nicht ausscheiden kann. Nach zwei bis vier Tagen kann die Austrocknung soweit fortgeschritten sein, dass das Blut eindickt und der Kreislauf versagt. Sicher ist das der Extremfall. Doch Wassermangel heißt im Sport: Leistungsabfall. Trainierte Sportler können einen gewissen Wassermangel verkraften, aber spätestens bei Schweißverlusten von ein bis zwei Litern muss Wasser zugeführt werden. Ansonsten drohen Schwäche, Muskelkrämpfe, Übelkeit und/oder Störungen der Gehirnfunktionen.


Der richtige Zeitpunkt Bei Trainingseinheiten oder Wettkämpfen, die länger als eine Stunde dauern, sollte schon während der Aktivität auf eine ausreichende Wasserzufuhr geachtet werden. Viele machen dabei den Fehler, erst zu trinken, wenn man Durst hat. Der Durst setzt allerdings bei körperlicher Belastung verzögert ein, somit sollte man trinken bevor sich der Durst überhaupt bemerkbar macht. Bei hoch intensiven Belastungen unter einer Stunde, bei denen man stark schwitzt, ist es ebenfalls empfehlenswert den Wasserverlust schon während der Aktivität auszugleichen.


Welche Trinkflasche soll man verwenden?


Egal welche Trinkflasche ihr verwenden wollt, achtet immer darauf, dass sie BPA- und BPS-frei ist und dass sie ein Fassungsvermögen von mind. 1L hat. Wir verwenden gerne die Trinkflaschen von 720°DGREE, da man hier auch zB. eine Zitronenscheibe hinein geben kann und das für den besonderen Geschmack beim Sport sorgt. Außerdem hat diese Flasche einen "anti-gluck" Trinköffnung und man kann sie wieder zurück schicken, falls man nicht zufrieden ist.

HIER gelangst du direkt zu einem Anbieter!


Wasser und Co. Ganz wichtig zu wissen ist: Die getrunkene Menge an Wasser ist nicht gleich der vom Körper aufgenommenen Menge an Wasser! Denn Wasser wird zu einem großen Teil im Dünndarm absorbiert. Die Geschwindigkeit mit der der Körper getrunkenes Wasser aufnehmen kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum einen von der sogenannten Magenentleerungsrate. Sie bestimmt, wie viel Wasser vom Magen in den Dünndarm weitergeleitet wird. Zum anderen hängt die Aufnahme der Flüssigkeit von der Zusammensetzung des Getränks ab, das wir zu uns nehmen, schließlich trinken viele Menschen nicht nur reines Wasser beim Sport.

Enthält das Getränk mehr als fünf Prozent Glucose verlangsamt sich die Magenentleerungsrate. Hat man ein Getränk, in dem Haushaltszucker (Saccharose) und ein wasserlösliches Kohlenhydratgemisch (Maltodextrine) anstatt Glucose enthalten ist, so hat das bis zu einer Konzentration von acht Prozent keine Auswirkung auf die Magenentleerung. Fette und Proteine verlangsamen wiederum die Magenentleerung. Elektrolyte hat nur einen geringen Effekt. Ein Blick auf das Etikett und die Angaben zur Zusammensetzung des Getränks lohnt sich also, um daraus die notwendige Menge Flüssigkeit abzuleiten.


Was sollte ich trinken, was nicht? Bei der Flüssigkeitszufuhr vor der Belastung ist darauf zu achten, natriumreiches Wasser zu sich zu nehmen. Weshalb? Die Abnahme der Natriumkonzentration im Blut führt indirekt zur beschleunigten Ausscheidung von Wasser über die Nieren. In anderen Worten: Man rennt permanent zur Toilette.

Das optimale Getränk während der Belastung muss dem Körper schnell Wasser verfügbar machen. Es muss also schnell vom Magen in den Dünndarm gelangen und von diesem auch schnell absorbiert werden können. Außerdem sollte es Kohlenhydrate liefern, um die Ermüdung hinauszuzögern und Natrium, um den Verlust über den Schweiß auszugleichen.


Hierauf besser verzichten Limonade, Cola-Getränke, EnergyDrinks, Fruchtsäfte und Malzbier sind hypertone Getränke, sie verstärken zunächst noch die Dehydration und das Durstempfinden. Diese Getränke sind für die Wasserzufuhr während der Belastung nicht geeignet. Auch für den Ausgleich des Wasserhaushalts nach der Belastung sind solche Getränke nur bedingt zu empfehlen.

Nur die wenigsten auf dem Markt erhältlichen isotonischen Durstlöscher halten, was der Name verspricht. Viele sind entgegen ihrer Bezeichnung hyperton. Zusätze von Mineralstoffen und Vitaminen haben keinen Nutzen auf die Wasserabsorbtion, beeinträchtigen aber den Gehalt an Kohlenhydraten, da die Anzahl der Teilchen im Getränk durch die Vorgaben definiert sind. Hohe Konzentrationen an Kalium (mehr als 700 mg/l) beeinträchtigen die Leistung, zumal die Kaliumkonzentration im Blut bei sportlicher Belastung durch Abgabe von Kalium an die Muskelzellen ohnehin schon steigt. Eine zu hohe Konzentration von Magnesium (mehr als 300 mg/l) kann zu Darmproblemen führen. Keinen Sinn macht auch der Zusatz von Fett- oder Aminosäuren, da sie die Magenentleerungsgeschwindigkeit verlangsamen.

Text: Stefan Roth ist Diplom Sportwissenschaftler und Leistungsdiagnostiker. Als Personal Trainer ist sein Schwerpunkt Bodyflow, für personalfitness.de ist er als freier Autor tätig. Foto: iStockphoto Quelle: Schek, A., „Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung“; Trainerbibliothek 36 (2002); S. 30-41)

www.personalfitness.de



  • Instagram Social Icon
  • Facebook Social Icon

KONTAKT:

VitaTrade CMR GmbH

Johann Strauß Gasse 11b

6850 Dornbirn

Österreich

Mail: vertrieb@vitatrade.at

© 2020 by VitaTrade  CMR GmbH